جلوگیری از کمبود آهن و روش های موثر افزایش آن ,

کمبود آهن می تواند باعث مشکلاتی از جمله خستگی زیاد، ضربان قلب سریع، رنگ پریدگی پوست، زخم معده و حتی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن شود. این موارد تنها بخشی از مشکلاتی است که با کمبود آهن در بدن ایجاد می شود. عنصر آهن در واقع بخشی از سلول های زنده ما است و جزء اولیه دو پروتیئن مهم به نام های هموگلوبین و میوگلوبین است. وظیفه هموگلوبین در بدن رساندن اکسیژن به دیگر بافت ها زنده است و اما میوگلوبین در بخشی از سلول های عضلات ما باعث حفظ اکسیژن در آن ها می شوند.

هر فرد روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

مردان:

یک تا سه سال= 7 میلی گرم

4 تا 8 سال =10 میلی گرم

9 تا 13 سال =8 میلی گرم

14تا 18سال=11 میلی گرم

19سال به بالا= 8 میلی گرم

زنان:

یک تا سه سال= 7 میلی گرم

4 تا 8 سال =10 میلی گرم

9 تا 13 سال= 8 میلی گرم

14 تا 18 سال =15 میلی گرم

19 تا 50 سال= 8 میلی گرم

و زنان باردار= 27 میلی گرم

مواد غذایی ای که به افزایش آهن بدن کمک می کنند:

• گوشت

اگر شما از دوستداران گوشت هستید، مصرف آن راهی فوق العاده برای دریافت مقداری آهن است. با مصرف ۱۷۰ گرم گوشت استیک راسته در یک وعده غذایی تا حداکثر ۳.۲ میلی گرم از این ماده معدنی مهم را دریافت کنید.​​​​​​​

• سبزی های برگ دار تیره

اگر به دنبال یک غذای فرعی خوشمزه هستید و اگر گوشت خوار نیستید ، اسفناج، کلم پیچ و انواع خانواده کلم با برگ های صاف افزایش دهنده میزان آهن بدن شما هستند. راه های زیادی برای آماده سازی آن ها وجود دارد. آن ها را بخارپز کرده، تف داده یا ریز کرده و در سالاد بریزید. شما حتی می توانید آن ها را در یک اسموتی (یک نوشیدنی مخلوط شده از میوه های تازه) مخلوط کنید.

اسفناج گیاهی سرشار از آهن

دلایل متعددی وجود دارد که شما اسفناج را در سبد غذایی خود لحاظ کنید. یکی از مهمترین دلایل این است که این سبزی خوراکی سرشار از آهن است. همچنین اسفناج دارای بسیاری از مواد مغذی ای است که برای بدن مهم و ضروری هستند. از دیگر مزایای گیاه اسفناج این است که شما می توانید آن را به دو صورت خام و یا پخته شده استفاده کنید. وقتی که اسفناج پخته شود، آهن بیشتر از آن خارج می شود و در دسترس شما قرار می گیرد؛ به شرط آن که وقتی که اسفناج را می پزید، آب آن را دور نریزد و کمی صبر کنید تا آب اضافی بخار شود. فقط توجه داشته باشید که قبل از خوردن اسفناج به صورت خام آن را به خوبی ضد عفونی کنید، چرا که ممکن است، برخی بیماری ها از طریق آب بر روی برگ های آن باشند. شما با یک شستشوی دقیق و استفاده از ضد عفونی کننده، می توانید از شر انواع باکتری ها و میکروب ها خلاص شوید.

• ماهی

غذایی غنی از پروتئین و با چربی کم که آهن را به رژیم غذایی شما اضافه می کند و اهمیتی ندارد که پرورشی یا آزاد باشد. ماهی تون، ساردین، ماهی ماکرو یا گور ماهی و ماهی روغن خالدار منابع خوبی برای معدنی هستند.

• میگو و صدف های خوراکی

شما می توانید احساس گرسنگی تان را با دریافت مقداری آهن رفع کنید. میگو و صدف های خوراکی سرشار از این ماده معدنی هستند. آن ها را با کمی برنج قهوه ای یا غنی شده مخلوط کنید. درنتیجه غذایی غنی از آهن خواهید داشت.

• گیاهان و حبوبات

اگر شما گوشت نمی خورید هنوز نیز قادر به دریافت آهن هستید. لوبیا قرمز، گاربنزو (نوعی حبوبات گرد و بزرگ آسیایی) یا لوبیا سفید را امتحان کنید.

غذاهای گیاهی واجد آهن بدون هِم (Heme) هستند، بدین معنی که بدن به خوبی گروه هِمی که در گوشت وجود دارد، قادر به جذب آن نیست. سبزی ها خود را با یک نوشیدنی که واجد ویتامین C است بخورید. این کار به شما در جذب بهتر آهن کمک می کند.

• غلات

صبحانه زمان فوق العاده ای برای دریافت آهن است. کِرِم گندم یا سبوس گندم یا جو دوسر، همگی راه های مناسبی برای این کار هستند. همچنین با اضافه کردن برش های توت فرنگی به آن خودتان را بیشتر تقویت کنید.

• تخم مرغ

با خاگینه، آب پز یا نیمرو کردن یا هر روشی که به وسیله آن تخم مرغ را آماده می کنید، مقادیر مناسبی از آهن را دریافت خواهید کرد.

یک نان سفید غنی شده یا نان گندم می تواند آهن بیشتری به شما اضافه کند بنابراین می توانید برشی نان تست را کنار آن قرار دهید؛ اما اگر شما همراه با آن قهوه یا چای داغ می نوشید، ممکن است مقداری از خواص آهن را از دست بدهید، چون آن ها مانع می شوند که آهن به خوبی جذب شود.

• شربت شگفت انگیز

شما آهن را در برخی مکان های غیرمنتظره پیدا خواهید کرد. شما می توانید با ریختن مقداری شربت افرا بر روی پنکیک هایتان، کمکی اضافی به خودتان انجام دهید. شما همچنین می توانید آهن بیشتری از شربت چغندر یا ذرت دریافت کنید.

• مغزهای خوراکی و میوه های خشک شده

خودتان مخلوطی از اسنک های غنی از آهن درست کنید. با بادام هندی و پسته شروع کنید. میوه های خشک نظیر کشمش، آلو خشک، خرما یا برگه هلو را نیز به آن اضافه کنید.

• میوه تازه

هندوانه چیزی بیشتر از یک میوه تابستانی نیروبخش و تازه کننده است. برش کوچکی از آن واجد ۳ میلی گرم آهن است. ۵عدد انجیر متوسط نیز مقادیر مشابهی آهن دارند. همچنین یک موز حدود یک میلی گرم و یک سیب نیم میلی گرم آهن دارد.

• شکلات

یک ماده غذایی دیگر که شاید انتظارش را نداشته باشید و حاوی آهن است، شکلات است. یک تکه شکلات ۸۵ گرمی حدود ۷ میلی گرم آهن برای شما فراهم می آورد.

مصرف عدسی راهی برای برطرف کردن کمبود آهن بدن

عدس ها از آن دست از حبوباتی هستند که درصد بالایی از آهن را در خود جای داده اند. شما با مصرف عدس علاوه بر اینکه می توانید نیاز روزانه تان به آهن را برطرف کنید، بلکه به یک منبع عالی از پروتئین نیز دست یافته اید. از دیگر مزایای عدس ها این است که این ماده غذایی به راحتی در دسترس بوده و از قیمت قابل قبولی نسبت به سایر مواد غذایی سرشار از آهن برخوردار است. از این رو سعی کنید، حداقل هفته ای دو الی سه بار از این ماده غذایی مفید و با ارزش استفاده کنید.

مصرف پسته برای درمان کمبود آهن در بدن

پسته با توجه به ساختار متراکمی که دارد، یک پیشنهاد خوب برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. این میوه خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد. از این رو با مصرف آن می توان دیگر به سراغ غذا و یا میان وعده های غذایی نرفت که یکی از عوامل چاقی هستند. اگر شما بتوانید ۳۰ گرم از این ماده غذایی را روزانه مصرف کنید، نیاز بدنتان به آهن را به راحتی بر طرف می کنید. این ماده غذایی علاوه درصد بالایی از آهن، سطح بالایی از ویتامین B۶ ، تیامین و مس را نیز در خود داراست.

مکمل غذایی آهن آیرون پلاس فیشر فلکسان

شما می توانید با مصرف این مکمل غذایی غذایی تا حد زیادی کمبود آهن خود را کاهش دهید. همچنین شما می توانید این مکمل غذایی را از داروخانه دکتر ناصری واقع در کرج خریداری کنید یا اینکه از طریق داروخانه آنلاین ما و از فروشگاه کیمی دارو این محصول را به صورت آنلاین سفارش دهید و در سریع ترین زمان این محصول فوق العاده دریافت کنید

اسفناج

شکلات